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「グルテンフリー」はダイエット・美容に効果的?小麦なしでも快適な食生活は実現できる!

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最近よく耳にする「グルテンフリー」。
アスリートや美容家たちの間でブームになり、世間でも関心が高まっています。

とはいえ、「そもそもグルテンフリーって何?」「どんな効果があるの?」とよく知らない方も少なくないはずです。

この記事では、グルテンフリーの健康・美容効果について詳しく紹介。
グルテンフリー生活がおすすめの人・向かない人まで解説しています。

「グルテンフリー生活をはじめたいけど、何をしたらいいのかわからない…」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

グルテンフリーとは?

小麦などの穀物に含まれるたんぱく質=グルテングルテンフリーとは、グルテンを含まない食材・食材のこと。

グルテンは小麦やライ麦など、穀物に含まれるたんぱく質の一種です。
正確には、「グルテニン・グリアジンという2種類のたんぱく質が水と結合した成分」を指します。

例えばパスタやパンは小麦に水を加えて作られるため、調理過程でグルテンが発生するというワケです。

普段口にする食品にはほとんどグルテンが入っており、通常は食べても問題ナシ。
ただし一部の人は体質に合わず、病気やアレルギー症状を引き起こしかねません。

  • セリアック病
  • グルテン不耐症
  • 過敏性腸症候群 など

また免疫のある人でも、運動前にグルテンを摂取することで「食物依存性運動誘発性アナフィラキシー」という一時的なアレルギー症状を起こすことも…。

グルテンフリーは「体質的にグルテンが合わない人向けの食材」として、親しまれてきたんですね。

【補足】グルテンフリーが注目された背景

ここまで注目されるようになった背景には、グルテンフリー生活を試みた、アメリカのスポーツ選手たちの影響があります。

2010年頃、原因不明の体調不良に悩まされていたスポーツ選手たちがグルテンの摂取を控えたところ、体調がみるみるよくなったという報告がされました。

中でも大きな影響を与えたのが、テニスプレイヤーであるジョコビッチ選手。
彼はグルテン摂取後に体調不良になるセリアック病であったため、グルテンフリーに切り替えることで高い効果が出たようです。

そこから「グルテンをやめれば健康的になる!」と、グルテンフリーが注目を浴びるようになり、健康に関心の高いセレブたちの間でブームが広がっていきました。

一時的なブームにとどまらず、今でも市場は拡大しつつあります。
スーパーで「グルテンフリー」の表記も増えてきたのも、こういった背景があったからなんですね。

グルテンフリーの効果・メリット

メリットは腸内環境の改善グルテンフリー食品は健康や美容にも効果的で、一般の人にも注目されています。

  • 便秘・下痢の解消
  • ニキビ、湿疹などの肌荒れ改善(美肌効果)
  • アンチエイジング効果
  • 生活習慣病の予防
  • 生理痛の軽減
  • 倦怠感や疲労感、頭痛の解消
  • 肩こりや腰痛の解消
  • 睡眠の質の改善(寝つきがよくなる)
  • ダイエット効果

まずグルテンフリーにすることで、腸内環境の改善に役立ちます。
悪玉菌の増殖や便秘・下痢を解消し、ニキビや発疹といった肌荒れを解消してくれますよ。

さらに腸が栄養を吸収する力をサポートし、肌の水分量を増やす効果も◎
これによってターンオーバーが正常化することで、くすみや乾燥の改善などエイジングケアにも有効です。

また血糖値を急上昇を抑えて、太りにくい体を作るダイエット効果も期待できます。
糖質・脂質を原因とした生活習慣病の予防や、腰痛や疲労感の解消など健康状態の改善にも一役買ってくれますよ。

とはいえ、グルテンフリーの研究はまだまだ初期段階。
アレルギー体質の人がグルテンフリーによって健康的になったケースが多く、健康・美容効果が実証されたワケではありません。

もともと健康的な人は劇的な効果が実感できるワケではないので、継続するのが大切です。

グルテンが含まれる食品をチェック!

グルテンは調味料などの加工食品にも含まれている先述の通りグルテンは小麦や小麦製品、小麦が含まれる加工食品などに含まれています。

穀物薄力粉、中力粉、強力粉などの小麦粉類、ライ麦、大麦
小麦粉を多く含む製品パン、パスタ、ラーメン、うどん、そうめん、餃子・しゅうまい・春巻きの皮、肉まん、麩、ハンバーグ、コロッケ、とんかつ、てんぷら、カレー、シチュー、つくね、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、かりんとう、まんじゅう、瓦せんべいやエビせんべいなど
飲料ビール、ウォッカ、ジン、ウィスキー、既製品のスムージーなど
ソース・調味料類ケチャップ、マスタード、マヨネーズ、各種ソース、ドレッシング、コンソメ、一部の醤油・味噌など

※すべての食品ではないが、念のために原材料やアレルギー表示は確認しましょう。

パンやパスタ、ピザなど、小麦がメインで使用される食品は馴染み深いものばかり。
ざっくりいえば、高カロリーな主食やお菓子、デザート類はほとんどグルテンが含まれています。

ただパン粉などつなぎとして使われているモノは、ついつい見落としがちです。
和菓子や一部の調味料(醤油や味噌)など、日本食にも小麦は使われていますよ。

見分け方は、食品パッケージを確認すればOK。
小麦を含む場合、食品表示法に基づいて表示義務があります。

ただし、スーパーのお惣菜やアルコール飲料などは表示がないので要注意。
直接製造者に尋ねるか、自分で知識をもって判断する必要があります。

グルテンは私たちの食生活に溢れており、すべてを排除するのは大変です。
アレルギー体質ならグルテンフリーを心がけるべきですが、健康的な人ならストイックにやりすぎなくても大丈夫です。

まずはできる範囲で、グルテンフリーを取り入れていくのをおすすめします。

そもそもグルテンは体に毒?絶対避けるべき?

グルテンの過剰摂取は生活習慣病の原因になりうるほとんどの人にとってグルテンは完全に毒というワケではありません

ただし、どんな人にとってもグルテンの過剰摂取はおすすめできないのも事実。
例えば「毎日3食をパン類や麺類などで済ませる」といった偏食は避けるべきでしょう。

先述のとおり、グルテンは糖質や脂質を多く含む成分です。
過剰摂取すると、肥満や高血圧などの生活習慣病を引き起こす原因になります。

もちろん体質的に合わない人は、グルテンを避けるべきです。

たとえばセリアック病は、グルテンに対して体の免疫機能が反応してしまう病気。
グルテンを摂取すると体の免疫機能が小腸を攻撃して、栄養がうまく吸収できなくなります。
栄養不足による体重の減少や
腹部膨満、下痢、貧血、疱疹などを引き起こし、最悪の場合死にいたる恐れも…。

「小麦製品を食べると体調が悪くなる」
「原因不明の体調不良に悩まされている」
という方は体質的に合っていない場合もあるので、
まずは医師に相談してみましょう。

グルテンフリーがおすすめの人

グルテンフリーがおすすめなのは、運動をする方・美肌、健康を目指す方グルテンフリー生活がおすすめの人は下記の通り。

  • 日常的に運動をよくする人
  • 健康・美肌を目指す人
  • 血糖値の上昇が気になる人

グルテンフリーは、特にアスリートからとても評判です。
集中力や筋肉の疲労回復などパフォーマンスが上がったという人も多いため、普段からよく運動する人は最適ですよ。

また健康や美肌を目指す人にもオススメ。
乱れた食生活やアレルギー反応によって腸内環境が悪化している場合は、特に有効です。
太りにくい体を作るきっかけにもなるので、肥満防止にもなりますよ。

さらに血糖値が気になる人の場合はラーメンやうどん、パスタ、ピザなど、小麦使用料の多い食品を控えるだけでも効果が感じられるはずです◎

「健康や美容のためにまず食生活から変えたい!」という方は、ぜひ1度試してみてください。

グルテンフリーが向いていない人

効果の即効性を求める方には向いていない「これだけですべての悩みが解決する!」と考えている人には、グルテンフリーは向いていません。

グルテンに対するアレルギー体質でない限り、残念ながら劇的変化は得られません。
「明日には肌荒れを改善したい!」「すぐに痩せたい!」など、即効性を求める人には向かないでしょう。

また小麦に含まれるビタミンや食物繊維の摂取が減ることで、新たな問題を抱える心配もゼロではありません。

大切なのは一度試してみて、自分の体に合うか合わないかを判断すること。
グルテンフリーを過信しすぎず、ライフスタイルを見直しながら長期的に付き合っていくのがベストですよ。

【「グルテンフリーだから痩せる!」はよくある間違い】

「グルテンフリーにしたから劇的に痩せる!」というのはよくある勘違いです。

たとえば小麦で作るケーキは、小麦の他に大量の砂糖が使われていますよね。
グルテンフリーを心がけることで、「必然的に高カロリーな食事を避けられる」というのがダイエット成功に繋がっているというワケです。

グルテンフリーだからといって高カロリーな食事を続けていると、当然ダイエット効果は出ないので注意してくださいね。

すぐに取り入れたい!グルテンフリー食品

主食はお米・玄米に。グルテンフリーはすぐに取り入れられる。すぐに生活に取り入れられるグルテンフリー食品は下記の通りです。

全粒穀物類米、玄米、そば、キヌア、アマランサス、タピオカ、ワイルドライス、ソルガムなど
乳製品牛乳、バター、チーズ、クリーム、カッテージチーズ、サワークリーム、ヨーグルトなど
ごま油、キャノーラ油、ひまわり油、オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイルなど
飲料水、コーヒー、お茶、スポーツドリンク、100%のフルーツジュースなど
その他未加工のフルーツ、肉、魚は基本OK

たとえば主食なら、小麦粉を米に置き換えるだけでOK◎
米粉やそば粉など、小麦以外が使われていればパンも食べられます。

ただし米粉はカロリーが高いため、ダイエット目的ならそもそも粉もの自体を避けた方がいいでしょう。

また、「小麦を含む食品と同ラインで製造されていないか」も確認するのがベター。
意外な物にもグルテンが含まれているので、食品表示をチェックしたほうが安心ですよ。

手軽に取り入れるなら「ノングルテン食品」がオススメ

簡単にグルテンフリーを生活に取り入れたいなら、ノングルテン食品を購入するのものオススメ。

たとえばグルテンフリースイーツなら、小麦を排除しながら洋菓子も楽しめます。
米粉を使ったクッキーやケーキはもちろん、プリンやゼリーなどラインナップも豊富。

専門店に足を運ばずとも、ネット通販なら気軽に購入できます。
「グルテンフリー ◯◯」で検索すれば、意外に幅広い商品があることがわかります。

また外食先にグルテンフリーを売りにしているお店を探してみるのも楽しいですよ。

慣れるまでは少し大変ですが、一歩づつトライすることで、だんだんと慣れていくはずです。

「グルテンフリーが合うか合わないか」は、体質によるところが大きいのはたしか。
アレルギー体質以外は短期間で劇的に変化するわけではありませんが、長期的にみれば健康・美容を支えてくれます。

小麦を排除する食生活は一見難しそうですが、置き換えやノングルテン食品を取り入れるだけでOK。

  • 置き換え…パンやピザ、麺類→米(米粉)中心の食生活に置き換える
  • ノングルテン食品…ネット通販で「グルテンフリー ◯◯」で検索・購入

慣れてきたらグルテンフリー食品を使って、自分で料理してみるのがいいでしょう。

無理せず、できる範囲からチャレンジしてみてくださいね。

ABOUT ME
中嶋なるみ
中嶋なるみ
1990年東京生まれ。美容師免許アリ。 ヘアケアを中心に、趣味のコスメ・アパレルの知識を活かしながら美容ライターとして活動中。 「飾らない、自然なうつくしさ」を求めるすべての方に誠実に寄り添うコンテンツづくりにこだわっています。