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今知りたいマクロビオティックとは?効果、ヴィーガンとの違いを詳しく解説

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ヴィーガンやベジタリアンと並んで、健康に良いといわれる「マクロビオティック」。

「マクロビって玄米を食べること?」
「食品の制限が多くて、健康意識の高い人がやってそう」
など、何となくめんどくさそう&よく知らないという方も少なくないはず。

実はマクロビオティックは、日本古来の食文化に通じる「身体と環境を考えた食事法」です。
難しいわけでも、制限が多い食事でもありません!

今回は、マクロビ取り入れるメリットや食事法について詳しく解説。

マクロビの考えを正しく知れば、生活の視野も広がりますよ。

【この記事で分かること】

  • マクロビは穀物や野菜中心の食事法のこと
  • ヴィーガンとマクロビの違いは「動物性食品禁止」の有無
  • マクロビオティックの主食は玄米!豆類や果物もOK
  • マクロビは咀しゃく回数や食事量もポイント

マクロビとは玄米・野菜中心の食事法

マクロビは農作物を中心とした日本古来の食事そもそもマクロビとは、穀物や野菜をベースとした食事法のこと。

人と生き物・環境のバランスを保ちながら、食事と生活で健康を支えていくことを指しています。

動物性のもの、特に肉はあまり食べず、無農薬・自然農法の穀物や野菜を中心とした食事をとります。野菜は原則として、その土地・その季節にとれるものを食べるようにします。マクロビオティックWeb

肉類を避けた農作物がメインなので、「和食」に近いイメージですね。

実はマクロビは、もともと明治時代に日本人が考案した食事法。
欧米でマクロビと名付けられて、有名アーティストが取り入れたことで再注目されました。
ちなみに、「MACRO(長い)」「BIO(生命)」「TIQUE(術)」という意味の単語から作られた名称です。

マクロビには、以下のようなメリットが期待できます。

  • 栄養を摂りつつ通常の食生活よりも摂取カロリーが低くなる
  • 心身ともにリラックスしながら食事が摂れる
  • 地域・エコ活動に貢献できる

玄米や旬の野菜からビタミンやミネラルなどの栄養素をたっぷり摂取できるのが、マクロビの大きな特徴。
穀物が主食なので、脂肪やコレステロールの摂取が抑えられます。

また、心身に負担をかけずリラックスしながら食事を摂れるので、穏やかな気持ちになる効果も期待できますよ。

さらに直売所や地域の野菜を買うのが基本なので、地元の経済活性化にも貢献できます。
食材を配送する際の廃棄ガスを出さないなど、環境にも配慮できる食事法といえるでしょう。

マクロビオティックの土台となるキーワード3つ

マクロビの概念は旬の農作物を丸ごとバランスよく食べよう穀物や野菜をメインとするマクロビは、3つの思想が土台にあります。

  • 身土不二…土地の旬のものを食べよう
  • 一物全体…まるごと食べよう
  • 陰陽調和…バランスよく食べよう

簡単にまとめると、「住んでいる土地の作物をバランスよく残さず食べよう」ということ。

例えば「まるごと」であれば、野菜の実だけでなく皮や葉まで余すところなく食べる、という考えです。

また地産地消*でまるごと食べれば、生ごみを減らせます。
*地元で生産されたものを地元で消費すること。
住んでいる土地の自然環境を守ることにも繋がっているんですね。

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ベジタリアンやヴィーガンとの違い

ベジタリアンやヴィーガンとマクロビの違いは、肉類を摂取できるところ。

  • マクロビオティック:玄米や野菜を中心に、肉類は控える
  • ベジタリアン:肉は食べないが、卵や乳製品は摂取する
  • ヴィーガン:乳製品を含む動物性の食品は一切食べない

マクロビは動物性の食品は控える程度で、完全に禁止しているわけではありません
あくまで、自然の力で育った作物をベースにした食事法です。

自然と調和をとりながら、健康な暮らしを実現する」のがマクロビの考えなんですね。

食事制限が多いとちょっと…と懸念していた方も、気軽にはじめられるはずですよ。

(関連:今更聞けない「ヴィーガン」とは?ベジタリアンと違う?メリットや食生活を詳しく解説

マクロビ料理の食材と避けるべき食品

マクロビの食事マクロビ料理のメニューでは、玄米をはじめ以下のような食材を取り入れています。

主食玄米(全粒穀物)
その他の食品
  • 野菜
  • 豆類
  • 海藻
  • ナッツ
  • 果物
摂取可能な甘味料
  • 精製されていない米飴
  • メイプルシロップ
避けるべき食品
  • 肉類
  • 大型の魚
  • 乳製品
  • 白砂糖
  • 化学調味料

マクロビの食事ガイドラインでは、食事の5割以上を穀物にすることになっています。

食材バランスの目安としては、玄米など未精製の全粒穀物が50~60%、野菜が25~30%、豆や海藻が10~15%、その他(ナッツや果物など)が5~10%です。CHAYA

玄米など精製前の穀物は、ビタミン・ミネラル・食物繊維など栄養価がギュッと詰まっています。
そのため、炭水化物である穀物が食事の5割を占めても大丈夫なんですね。

ただ肉類からタンパク質を摂取する機会が減るので、大豆などの豆類を肉の代用品とします。

魚も避けるのを推奨されていますが、禁止されているわけではありません。
魚や卵などを食べるタイミングがあれば、たっぷりの野菜と一緒に食べることを心がけましょう。

また、野菜は地域ごとの旬を取り入れるのがポイントです。
おいしさはもちろんですが、栄養価が高くなっていますよ。

マクロビ食事法のポイント3つ

マクロビの食事方法・食べ方マクロビの食事法では、意識するべきポイントが3つあります。

  • 1口30回以上噛んで食べる
  • 食事量は腹八分目までに止める
  • 就寝の3時間前までに食べ終わる

30回以上よく噛むことで満腹感を得られ、消化の負担を減らせます。
食事量を腹八分目にすることは、食べ過ぎ防止にも効果的です。

また睡眠の質を高めるためにも、寝る3時間前までに食事を済ませておきましょう。
寝る直前に食べると体が消化機能に集中して、睡眠の妨げになりかねません。

マクロビは健康を考えた食事法でもあるので、体に負担の少ない食べ方をするのがポイントですよ。

【手軽に始めるプチマクロビ】

「いきなりマクロビはハードルが高い…」という方には、プチマクロビがおすすめです。

「週に2〜3回だけマクロビデーにする」
「肉や白砂糖を避ける日を作る」
など無理なくできそうなものから、取り入れてみてくださいね。

マクロビレストランやカフェの探し方は?

ポータルサイトで検索が便利外食でマクロビを心がける場合は、アプリやポータルサイトでマクロビ対応のカフェ・レストランを探すのが便利。

特に自然派レストランの検索サイトの活用がオススメです。
ベジタリアン・ヴィーガン・マクロビなど、条件別でお店を見つけ出せます。

  • Vegewel
  • 日本ベジタリアン協会
  • 食べログ

例えば食べログであれば、「キーワード検索」からマクロビと検索。
マクロビレストラン・カフェの店舗情報や口コミが含まれるお店を絞り込めます。

外出時は外出先にマクロビオティック対応のお店がないか、事前にチェックしておくといいでしょう。

マクロビオティックは自然との調和を大切にする理想の食事法。
ストイックな食品制限はなく、手軽に始められます。

  • 玄米・旬の野菜を取り入れる
  • 地域の農作物を選ぶ
  • 1口30回以上噛んで食べる
  • 食事量は腹八分目までに止める

マクロビを取り入れて、身体にも地球にもやさしい生活を始めてみましょう。

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1986年生まれ。地元は浅草の江戸っ子。 10年間エステサロンに勤務し、店長としてトータルビューティーの施術やアドバイスを行う。 「ナチュラルな美しさの追求」「正しい美容情報の発信」をモットーに、日々の情報収集は欠かしません。 日常のケアでお悩みの方のお役に立てるよう、こだわりのコンテンツを作成しています!